¡Bienvenidos al maravilloso mundo de la Tasa Metabólica Basal (BMR)! En este artículo, exploraremos a fondo lo que necesitas saber sobre esta fascinante métrica que afecta tu salud y bienestar. Desde su definición hasta cómo influyen factores como la edad, genética, clima y dieta, te sumergirás en un viaje de descubrimiento que te ayudará a comprender mejor tu propio cuerpo y tus necesidades calóricas.
Calculadora de Metabolismo Basal
Tu metabolismo basal es: kcal/día.
¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (BMR)?
La Tasa Metabólica Basal (BMR) es la cantidad de energía que tu cuerpo gasta mientras está en reposo en un entorno con temperatura neutra y en un estado post-absortivo, lo que significa que el sistema digestivo está inactivo después de un ayuno de aproximadamente 12 horas. Imagina tu cuerpo como un automóvil en ralentí, consumiendo gasolina mientras está estacionado. En este estado, tu cuerpo utiliza energía solo para mantener los órganos vitales, que incluyen el corazón, cerebro, riñones, sistema nervioso, intestinos, hígado, pulmones, órganos sexuales, músculos y piel. Para la mayoría de las personas, más del 70% de la energía total (calorías) quemada cada día se debe al mantenimiento de estas funciones vitales. La actividad física representa aproximadamente el 20% del gasto energético y el 10% se utiliza para la digestión de los alimentos, también conocida como termogénesis.
¿Cómo se Mide la BMR?
La BMR se mide en circunstancias muy restrictivas, mientras estás despierto. Una medición precisa de la BMR requiere que el sistema nervioso simpático esté inactivo, lo que significa que debes estar completamente descansado. El metabolismo basal suele ser el componente más grande de las necesidades calóricas totales de una persona. La necesidad calórica diaria se calcula multiplicando el valor de la BMR por un factor con un valor entre 1.2 y 1.9, dependiendo del nivel de actividad.
Fórmulas para Calcular la BMR
Existen varias fórmulas para calcular la BMR, y algunas de las más comunes son:
Fórmula de Mifflin-St Jeor:
Para hombres: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
Para mujeres: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
Fórmula Revisada de Harris-Benedict:
Para hombres: BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
Para mujeres: BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593
Fórmula de Katch-McArdle:
BMR = 370 + 21.6(1 – F)W
Donde:
- W es el peso corporal en kg
- H es la altura corporal en cm
- A es la edad
- F es el porcentaje de grasa corporal
Factores que Influyen en la BMR
Varios factores pueden influir en tu Tasa Metabólica Basal:
1. Masa Muscular:
Los ejercicios aeróbicos, como correr o andar en bicicleta, no tienen efecto en la BMR. Sin embargo, los ejercicios anaeróbicos, como el levantamiento de pesas, aumentan indirectamente la BMR porque aumentan la masa muscular, lo que aumenta el consumo de energía en reposo.
2. Edad:
Cuanto más anciana sea una persona, menor será su BMR, es decir, menor será la cantidad mínima de calorías necesarias para mantener el funcionamiento de sus órganos a cierto nivel.
3. Genética:
Los rasgos hereditarios transmitidos por los ancestros influyen en la BMR de una persona.
4. Clima:
Los entornos fríos aumentan la BMR debido a la energía necesaria para mantener una temperatura corporal constante. De manera similar, el calor excesivo puede aumentar la BMR, ya que el cuerpo gasta energía para enfriarse.
5. Dieta:
Las comidas pequeñas y frecuentes aumentan la BMR, mientras que la inanición puede reducirla hasta en un 30%. Al igual que un teléfono que entra en modo de ahorro de energía cuando le queda un 5% de batería, el cuerpo humano hará sacrificios, como niveles de energía, estados de ánimo y mantenimiento de la forma física, para utilizar de manera más eficiente la poca energía calórica que se utiliza para mantenerlo.
6. Embarazo:
Asegurar la supervivencia de un feto aumenta la BMR. Es por eso que las mujeres embarazadas tienden a comer más de lo habitual. Además, la menopausia puede aumentar o disminuir la BMR según los cambios hormonales.
7. Suplementos:
Ciertos suplementos o medicamentos pueden aumentar la BMR, principalmente para promover la pérdida de peso. La cafeína es uno de los más comunes.
Pruebas de la BMR
Las pruebas de BMR en línea con fórmulas rígidas no son el método más preciso para determinar la BMR de una persona. Es mejor consultar a un especialista certificado o medir la BMR a través de un dispositivo de calorimetría. Estos dispositivos portátiles están disponibles en muchos clubes de salud, consultorios médicos y clínicas de pérdida de peso.
Tasa Metabólica en Reposo (RMR)
Aunque se usan indistintamente, existe una diferencia clave en sus definiciones. La Tasa Metabólica en Reposo (RMR) es la velocidad a la que el cuerpo quema energía en un estado relajado, pero no completamente inactivo. También se define a veces como el gasto energético en reposo, o REE. Las mediciones de la BMR deben cumplir con el equilibrio fisiológico total, mientras que las condiciones de medición de la RMR pueden ser alteradas y definidas por limitaciones contextuales.
Sabiduría Moderna
Un estudio de metaanálisis de 2005 sobre la BMR mostró que, al controlar todos los factores del metabolismo, todavía existe una variación desconocida del 26% entre las personas. En resumen, una persona promedio que come una dieta promedio probablemente tendrá valores esperados de BMR, pero hay factores que aún no se comprenden y que determinan la BMR con precisión.
Por lo tanto, todos los cálculos de BMR, incluso utilizando los métodos más precisos a través de especialistas, no serán perfectamente precisos en sus mediciones. No todas las funciones corporales humanas se comprenden bien aún, por lo que calcular el gasto calórico total diario (TDEE) derivado de las estimaciones de la BMR son solo eso, estimaciones. Al trabajar hacia cualquier objetivo de salud o estado físico, la BMR puede ayudar a establecer las bases, pero a partir de ahí, tiene poco más que ofrecer. Llevar un diario diario de ejercicio, consumo de alimentos, etc., puede ayudar a rastrear los factores que conducen a los resultados y determinar qué funciona y qué necesita mejorar. Seguir el progreso en dicho diario y hacer ajustes con el tiempo según sea necesario es generalmente la mejor indicación de progreso hacia el logro de metas personales.
Conclusion
En conclusión, la Tasa Metabólica Basal (BMR) es una métrica fundamental que influye en tus necesidades calóricas diarias. Comprender cómo se calcula y qué factores la afectan puede ser valioso para alcanzar tus objetivos de salud y estado físico. Recuerda que, aunque las fórmulas pueden proporcionar estimaciones, la individualidad de cada persona significa que las necesidades reales pueden variar. Así que, ¡escucha a tu cuerpo y ajústalo en consecuencia!
Fuentes Bibliográficas:
Aquí tienes las referencias bibliográficas:
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