Calcula tu Gasto Energético Diario Total (TDEE)

En el mundo del fitness, conocer tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) es crucial para diseñar un plan de alimentación y ejercicio efectivo. Esta calculadora te permite estimar tu TDEE de forma rápida y sencilla, proporcionándote la información necesaria para alcanzar tus objetivos de salud y condición física.

Esta calculadora puede utilizarse para estimar tu Gasto Energético Diario Total (GDT).

¿Qué es el TDEE?

El TDEE representa la cantidad total de energía que una persona gasta en un día. Incluye la energía empleada en funciones básicas como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal (tasa metabólica basal o BMR), así como la energía gastada en actividades diarias y ejercicio físico.

Comprender tu TDEE te permite:

• Diseñar una dieta personalizada: Al saber cuántas calorías quemas a diario, puedes ajustar tu ingesta calórica para perder peso, ganarlo o mantenerlo.
• Optimizar tu entrenamiento: Conocer tu TDEE te ayuda a planificar entrenamientos adecuados para tus objetivos, ya sea quemar grasa, desarrollar músculo o mejorar tu rendimiento deportivo.
• Comprender tu cuerpo: El TDEE te brinda información valiosa sobre tu metabolismo y cómo responde a la actividad física y la alimentación.

Factores que determinan el TDEE

Tu TDEE se compone de tres factores principales:

• Tasa metabólica basal (BMR): La BMR representa la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para funcionar en reposo. Depende de factores como tu edad, sexo, altura y peso.
• Nivel de actividad: Este factor refleja la cantidad de energía que gastas a lo largo del día, incluyendo el ejercicio físico, las actividades cotidianas y el trabajo.
• Efecto térmico de los alimentos (TEF): El TEF es la energía que tu cuerpo utiliza para digerir y absorber los alimentos. Representa aproximadamente el 10% de la ingesta calórica diaria y varía según el tipo de alimento consumido.

Desglosemos cada factor:

Tasa metabólica basal (BMR)

La BMR es como el motor base de tu cuerpo. Determina la cantidad mínima de calorías que necesitas para sobrevivir, incluso en reposo absoluto. Existen diversas ecuaciones para calcular la BMR, como la ecuación de Mifflin St Jeor o la de Harris-Benedict. Estas ecuaciones toman en cuenta tu edad, sexo, altura y peso.

Nivel de actividad

Tu nivel de actividad refleja la cantidad de energía que gastas más allá de tu BMR. Se clasifica en cinco categorías:

• Sedentario: Poco o ningún ejercicio físico. Se incluye a las personas que tienen trabajos de oficina y realizan poca actividad física en su tiempo libre.
• Actividad ligeramente activa: Ejercicio ligero 1-3 días a la semana. Esto podría incluir caminar a paso ligero, realizar tareas domésticas ligeras o practicar yoga.
• Actividad moderadamente activa: Ejercicio moderado 3-5 días a la semana. Ejemplos de actividad moderada son trotar, nadar, andar en bicicleta o jugar deportes a un ritmo moderado.
• Actividad muy activa: Ejercicio intenso 6-7 días a la semana. Este nivel incluye actividades como correr a alta intensidad, entrenamiento HIIT o deportes de alto impacto como el squash o el tenis.
• Actividad extremadamente activa: Ejercicio intenso y trabajos físicos exigentes todos los días. Se refiere a personas con trabajos manuales muy exigentes o atletas profesionales con entrenamientos extenuantes.

Cada nivel de actividad tiene un factor multiplicador asociado que se aplica a tu BMR para estimar tu TDEE.

Efecto térmico de los alimentos (TEF)

El TEF es a menudo el factor menos considerado en el cálculo del TDEE. Representa la energía que tu cuerpo gasta en digerir, absorber y almacenar los alimentos que consumes. La proteína tiene un TEF más alto que las grasas o los carbohidratos, por lo que su procesamiento requiere una mayor cantidad de energía.

¿Cómo se calcula el TDEE?

Para calcular tu TDEE, primero debes estimar tu BMR utilizando una de las ecuaciones mencionadas anteriormente. Luego, multiplica tu BMR por el factor multiplicador correspondiente a tu nivel de actividad.

Por ejemplo, si tu BMR es de 1500 calorías y tu nivel de actividad es moderadamente activo (factor multiplicador de 1.55), tu TDEE aproximado sería:

TDEE = BMR x factor de actividad
TDEE = 1500 calorías x 1.55
TDEE = 2325 calorías

Esto significa que quemas aproximadamente 2325 calorías al día.

Factores adicionales a considerar

Si bien la ecuación anterior te proporciona una estimación inicial, existen otros factores que pueden influir en tu TDEE real:

• Composición corporal: La masa muscular quema más calorías en reposo que la masa grasa. Cuanto más músculo tengas, mayor será tu TDEE.
• Condiciones médicas: Algunas afecciones médicas pueden alterar tu tasa metabólica basal y, por ende, tu TDEE.
• Estrés: El estrés crónico puede aumentar tu TDEE debido a la liberación de cortisol.

Fuentes Bibliográficas:

Aquí tienes las referencias bibliográficas:

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. Link a la fuente
2. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 4(12), 370-373. Link a la fuente
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