La Calculadora de carbohidratos calcula el porcentaje de hidratos de carbono que una persona debe consumir cada día.
Calculadora de Carbohidratos
Se recomienda que los carbohidratos representen el 40-75% de la ingesta calórica diaria.
| Objetivo | Asignación Calórica Diaria | 40%* | 55%* | 65%* | 75%* |
|---|---|---|---|---|---|
| Mantenimiento de Peso | 3,050 Calorías | 325 gramos | 447 gramos | 529 gramos | 610 gramos |
| Perder 0.5 kg/semana | 2,550 Calorías | 272 gramos | 374 gramos | 442 gramos | 510 gramos |
| Perder 1 kg/semana | 2,050 Calorías | 219 gramos | 301 gramos | 355 gramos | 410 gramos |
| Ganar 0.5 kg/semana | 3,550 Calorías | 379 gramos | 521 gramos | 615 gramos | 710 gramos |
| Ganar 1 kg/semana | 4,050 Calorías | 432 gramos | 594 gramos | 702 gramos | 810 gramos |
¿Qué son los Carbohidratos?
Los carbohidratos (carbos) son uno de los tres macronutrientes principales que proporcionan energía, junto con las grasas y las proteínas. En el cuerpo, los carbohidratos se descomponen o se convierten en glucosa y sirven como la principal fuente de energía. También pueden almacenarse como energía en forma de glucógeno o convertirse en grasa, que también puede utilizarse como fuente de energía.
Tipos de Carbohidratos
Los carbohidratos suelen clasificarse como simples (monosacáridos y disacáridos) o complejos (polisacáridos u oligosacáridos), originalmente para hacer una distinción entre los azúcares y otros carbohidratos. Sin embargo, existen muchos alimentos que contienen varios tipos de carbohidratos, como frutas y verduras, lo que puede hacer que la clasificación de ciertos alimentos sea ambigua. Aunque los carbohidratos no son nutrientes esenciales (nutrientes necesarios para la función fisiológica normal que el cuerpo no puede sintetizar), son una fuente eficiente de energía que puede reducir potencialmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo 2 si se consumen en cantidades controladas.
Los tres tipos principales de carbohidratos son azúcares, almidones y fibras:
- Azúcares son la forma más simple de carbohidratos y se encuentran naturalmente en frutas, productos lácteos y verduras; también se encuentran en forma procesada en caramelos, galletas, pasteles y muchas bebidas.
- Almidones son carbohidratos complejos que se encuentran naturalmente en muchos tipos de frijoles, verduras y granos.
- Fibras son carbohidratos complejos que se encuentran en frutas, granos enteros, verduras y muchos tipos de frijoles. Las fibras son esenciales para la digestión.
En general, los carbohidratos complejos tienen mayores beneficios nutricionales que los carbohidratos simples, a veces llamados «carbos vacíos». Los azúcares añadidos, una forma común de carbohidratos simples, tienen poco valor nutricional y no son necesarios para la supervivencia. Si bien el cuerpo necesita algunos carbohidratos (que se descomponen en azúcar), no es necesario consumir alimentos azucarados para satisfacer esta necesidad. Los carbohidratos complejos, como las frutas y verduras ricas en fibra, los granos enteros, las legumbres y otros, también proporcionan carbohidratos que el cuerpo puede utilizar para funcionar, junto con muchos otros nutrientes que puede utilizar. Los carbohidratos complejos también se digieren más lentamente, lo que permite a una persona sentirse llena durante períodos más largos, lo que puede ayudar en el control del peso. Por otro lado, los alimentos compuestos principalmente de carbohidratos simples, como refrescos, galletas, jugos y otros productos horneados, a menudo contienen grandes cantidades de azúcares y grasas, lo que puede llevar potencialmente al aumento de peso y la diabetes, ya que tienden a ser más fáciles de consumir en exceso.
¿Cuántos Carbohidratos Debería Consumir diariamente?
Si bien esta estimación varía según varios factores, el Instituto de Medicina recomienda que los adultos consuman un mínimo de 130 gramos de carbohidratos al día. Otras fuentes recomiendan que los carbohidratos deben constituir el 40-75% del consumo calórico diario. Aunque los carbohidratos no son nutrientes esenciales, y existen muchas dietas de moda que restringen en gran medida o incluso eliminan la ingesta de carbohidratos, existen beneficios en consumir una cantidad controlada de «buenos» carbohidratos (que se describirán a continuación). Cuando se consumen carbohidratos en exceso de lo que se puede almacenar como glucógeno, se convierten en grasas, que actúan como energía almacenada. En caso de que no haya carbohidratos ni grasas suficientes disponibles para ser utilizados como energía, el cuerpo comenzará a descomponer las proteínas, lo que puede ser problemático. Las proteínas desempeñan muchas funciones esenciales en el cuerpo, incluyendo servir como los bloques de construcción de tejidos y órganos, impulsar muchas reacciones químicas en todo el cuerpo, facilitar la comunicación en todo el cuerpo, transportar moléculas y muchas más.
Vale la pena destacar que no todos los carbohidratos son iguales. Ciertas fuentes de carbohidratos son mejores que otras. Por ejemplo, los cereales integrales, las verduras, las frutas y las legumbres son mejores fuentes de carbohidratos que el pan blanco, el arroz blanco y los alimentos procesados. En el contexto de los carbohidratos en una dieta, la principal diferencia entre carbohidratos simples y complejos, a veces denominados «refinados» y «enteros», o incluso «malos» y «buenos» carbohidratos respectivamente, es que los carbohidratos refinados han sido despojados de fibra natural. Esto es común en jugos, pasteles, pan, pasta y muchos otros alimentos comunes. La fibra es necesaria para la digestión, promueve movimientos intestinales saludables y puede, en algunos casos, disminuir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Si los carbohidratos son buenos o malos a menudo es objeto de debates dietéticos. Esto se debe a que hay verdad en ambos lados del argumento en el sentido de que no todos los carbohidratos son iguales y algunos son mejores que otros, y los carbohidratos pueden afectar a las personas de diferentes maneras. A continuación, se presentan algunas de las características clave de los carbohidratos buenos y malos:
Carbohidratos Buenos:
- Contienen un bajo o moderado número de calorías.
- Son ricos en nutrientes.
- No contienen azúcares ni granos refinados.
- Son ricos en fibras naturales.
- Son bajos en sodio y grasas saturadas.
- Son bajos en colesterol y grasas trans.
Carbohidratos Malos, esencialmente son lo opuesto a los buenos carbohidratos y:
- Son altos en calorías.
- Son bajos en muchos nutrientes.
- Están llenos de azúcares refinados (por ejemplo, jarabe de maíz, azúcar blanco, miel, jugos de frutas).
- Son bajos en fibra.
- Son altos en sodio y pueden contener niveles altos de grasas saturadas.
- Pueden ser altos en colesterol y grasas trans.
- Son altos en granos refinados (por ejemplo, harina blanca).
¿Cuántos Carbohidratos Debería Consumir?
Cuántos carbohidratos consume una persona realmente depende de muchos factores personales. Hay situaciones en las que una dieta baja en carbohidratos puede ser beneficiosa, incluso cambiar la vida de una persona, pero tener una dieta baja en carbohidratos no necesariamente tendrá beneficios para la salud para alguien en una situación diferente. Muchos alimentos saludables que están llenos de nutrientes, como verduras, legumbres, frutas enteras, nueces, semillas y granos enteros, contienen carbohidratos. Los carbohidratos no son inherentemente malos siempre y cuando se eviten o se consuman con moderación las bebidas azucaradas, los jugos de frutas y los alimentos procesados como galletas y dulces. Consume suficientes carbohidratos para adaptarse a tu estilo de vida y considera buscar a un dietista si estás considerando cambios drásticos en tu dieta.
Resumen
Los carbohidratos son una parte esencial de nuestra dieta, pero su tipo y cantidad pueden marcar una gran diferencia en nuestra salud. Opta por los carbohidratos buenos que son ricos en nutrientes y fibra, y evita los carbohidratos malos que son altos en azúcares y grasas refinadas. Recuerda que las necesidades de carbohidratos pueden variar según la persona, por lo que siempre es aconsejable consultar a un profesional de la salud o un dietista antes de realizar cambios importantes en tu dieta.
Fuentes Bibliográficas:
Aquí tienes las referencias bibliográficas:
- Institute of Medicine (US) Panel on Macronutrients. (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). National Academies Press (US). Link a la fuente
- Gropper, S. S., Smith, J. L., & Carr, T. P. (2018). Advanced Nutrition and Human Metabolism. Cengage Learning. Link a la fuente
- Slavin, J. L. (2013). Carbohydrates, dietary fiber, and resistant starch in white vegetables: links to health outcomes. Advances in Nutrition, 4(3), 335S-343S. Link a la fuente
- U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (2015). 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. Link a la fuente